Nhiều thực phẩm, cả từ nguồn động vật và thực vật có thể giúp bổ sung sắt hiệu quả.
Sắt heme: đây là dạng sắt cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Sắt heme có trong thịt, cá và gia cầm nhưng không có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật. Khoảng 10% lượng sắt cơ thể hấp thụ đến từ dạng này.
Sắt không heme: loại sắt này có trong rau, ngũ cốc và thực phẩm bổ sung. Phần lớn lượng sắt trong chế độ ăn đến từ nguồn này nhưng khả năng hấp thụ của cơ thể thấp hơn so với sắt heme.
Các thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc động vật
Cá và hải sản
Nhiều loại hải sản chứa lượng sắt đáng kể. Những lựa chọn phổ biến gồm tôm, hàu, cá mòi, cá ngừ, cá hồi…
Thịt đỏ
Hầu hết các loại thịt đều chứa sắt nhưng thịt đỏ thường có hàm lượng cao hơn so với các loại thịt khác. Những nguồn giàu sắt gồm thịt bò, thịt bê, thịt cừu và thịt lợn.
Gia cầm
Thịt gà và thịt gà tây cũng cung cấp sắt, trong đó phần thịt sẫm màu chứa nhiều sắt hơn thịt trắng. Nếu muốn bổ sung sắt, chúng ta có thể chọn đùi hoặc chân thay vì ức. Bên cạnh đó, trứng và thịt vịt cũng là những lựa chọn tốt.
Nội tạng động vật
Nội tạng là một trong những nguồn sắt dồi dào nhất. Gan, thận, tim hoặc óc đều chứa lượng sắt cao nhưng nên ăn với lượng vừa phải.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật và rau củ giàu chất sắt
Sắt không heme trong thực vật khó hấp thụ hơn nhưng việc kết hợp thực phẩm động vật và thực vật trong cùng bữa ăn có thể giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ sắt. Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt từ thực vật:
Các loại đậu
Đậu vừa cung cấp protein vừa chứa nhiều sắt. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytate – chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Ngâm hoặc nấu chín kỹ trước khi ăn sẽ giúp cải thiện điều này. Các loại phổ biến gồm đậu lăng, đậu thận, đậu gà, đậu Hà Lan…
Thực phẩm từ đậu nành
Đậu nành thuộc nhóm họ đậu nhưng thường được xếp riêng vì có nhiều dạng chế biến khác nhau. Cách chế biến có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt. Ví dụ, sữa đậu nành thường được bổ sung canxi, trong khi canxi có thể làm giảm hấp thu sắt.
Những lựa chọn giàu sắt gồm đậu phụ, đậu nành edamame (đậu nành Nhật Bản), sữa đậu nành.
Các loại hạt
Các loại hạt cũng là nguồn sắt tốt. Những thực phẩm phổ biến trong nhóm này gồm đậu phộng và bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt chia…
Rau lá xanh đậm
Rau lá xanh đậm chứa nhiều sắt nhưng cũng có oxalat – chất có thể cản trở hấp thụ. Vì vậy, nên ăn rau lá xanh đậm cùng thực phẩm giàu vitamin C để tăng hiệu quả.
Các loại rau nên dùng gồm rau chân vịt, cải xoăn, rau bồ công anh, cải bẹ xanh, cải cầu vồng…
Nhiều loại rau khác cũng góp phần bổ sung sắt. Cà chua và hành tây còn chứa vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Chúng ta có thể chọn bông cải xanh, cà chua, đậu xanh, hành tây, măng tây…
Trái cây
Một số loại trái cây chứa nhiều sắt và vitamin C. Trái cây sấy khô thường có hàm lượng sắt cao hơn trái cây tươi. Những lựa chọn tốt gồm dâu tây, nho khô, sung, chà là, mơ khô, đào khô…
Bổ sung đủ sắt mỗi ngày không chỉ giúp phòng ngừa thiếu máu mà còn giúp cơ thể duy trì năng lượng, tăng khả năng miễn dịch và hoạt động hiệu quả hơn. Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân bằng thay vì chỉ tập trung vào một vài thực phẩm.