Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành nên ăn ít nhất 400gram rau củ quả mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư.
Dưới đây là một số loại rau củ tốt cho sức khỏe, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa hợp chất sulforaphane, được chứng minh có khả năng bảo vệ tế bào và giảm nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu của Johns Hopkins University cho thấy, ăn bông cải xanh 3 - 5 lần mỗi tuần có thể giảm 30 - 40% nguy cơ mắc ung thư phổi, gan và đại trực tràng.
Bông cải xanh còn giàu vitamin C và sắt, giúp tăng sức đề kháng và hỗ trợ hình thành máu.
Cải xoăn
Cải xoăn giàu lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh, ngăn ngừa đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Theo Harvard Health, ăn cải xoăn thường xuyên còn giúp giảm huyết áp và cải thiện trí nhớ nhờ tác động chống viêm tự nhiên. Đây cũng là nguồn bổ sung sắt, canxi và axit folic tuyệt vời cho cơ thể.
Cải bó xôi
Cải bó xôi hay còn gọi là rau bina, rau chân vịt thực sự là “siêu thực phẩm” với sắt, vitamin A, C và chất xơ. Các hợp chất thực vật trong cải bó xôi giúp kích hoạt hormone tạo cảm giác no, có lợi cho người muốn giảm cân.
Nghiên cứu của Cleveland Clinic cho thấy ăn cải bó xôi thường xuyên giúp giảm cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cà rốt
Sắc cam rực rỡ của cà rốt đến từ beta-carotene, tiền chất vitamin A có tác dụng làm đẹp da, sáng mắt và chống oxy hóa mạnh.
Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia Việt Nam, ăn cà rốt 3 lần mỗi tuần giúp bổ sung đủ lượng vitamin A cần thiết để duy trì thị lực, đồng thời hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư da.
Ớt chuông
Ớt chuông đỏ, vàng, xanh là nguồn vitamin C dồi dào, gấp 3 lần cam. Trong đó, ớt chuông đỏ chứa capsaicin giúp giảm viêm và tăng cường trao đổi chất; ớt chuông vàng giàu flavonoid cải thiện trí nhớ; ớt chuông xanh có axit phenolic hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Một khẩu phần ớt chuông mỗi ngày có thể giúp cơ thể hấp thu sắt và tăng đề kháng tự nhiên.
Củ dền
Củ dền chứa sắc tố betalain và nitrat tự nhiên, giúp hạ huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm cholesterol.
Theo Harvard Medical School, nước ép củ dền có thể tăng cường hiệu suất vận động và cải thiện sức khỏe mạch máu ở người trung niên. Loại củ này cũng bổ sung folate và kali, hỗ trợ chức năng gan.
Khoai lang
Khoai lang là nguồn carotenoid và chất xơ hòa tan phong phú, giúp ổn định đường huyết và cải thiện chức năng ruột.
Một nghiên cứu tại Đại học Tokyo cho thấy ăn khoai lang thường xuyên giúp tăng hấp thu vitamin A và bảo vệ gan khỏi stress oxy hóa. Khoai lang cũng chứa mangan, đồng, sắt và kali, giúp cân bằng điện giải.
Bắp cải tím
Sắc tím đặc trưng của bắp cải đến từ anthocyanin, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ ung thư. Một chén bắp cải tím cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin C hàng ngày, đồng thời bổ sung vitamin K và chất xơ cho hệ tiêu hóa.
Hành tây
Hành tây chứa flavonoid và quercetin, giúp giảm viêm, chống trầm cảm và ngăn ngừa sỏi mật.
Theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, hành tây có khả năng tăng mật độ xương và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng khi sử dụng thường xuyên.
Cà tím
Cà tím chứa phytochemical giúp điều hòa đường huyết, hạ mỡ máu và giảm huyết áp. Bên cạnh đó, cà tím cũng giàu chất xơ hòa tan, mangan và kali, góp phần kiểm soát cân nặng, phòng ngừa hội chứng chuyển hóa.