Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, protein thực vật và nhiều vi chất dinh dưỡng. Khi được sử dụng để thay thế những thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có thể giúp cải thiện mức cholesterol LDL và góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Dưới đây là một số loại hạt tốt cho sức khỏe tim mạch.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa chất béo không bão hòa, protein, magie, kẽm và một số hợp chất chống oxy hóa. Magie tham gia vào nhiều quá trình sinh lý, trong đó có chức năng thần kinh - cơ và điều hòa huyết áp.
Nên ưu tiên hạt bí ngô không hoặc ít muối vì khi tẩm nhiều muối có thể làm tăng lượng natri trong khẩu phần, không phù hợp với người cần kiểm soát huyết áp.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương cung cấp vitamin E, chất béo không bão hòa, protein thực vật và một số khoáng chất. Vitamin E có vai trò chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước tổn thương do các gốc tự do. Hạt hướng dương cũng có phytosterol - các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự cholesterol. Khi được sử dụng trong khẩu phần phù hợp, phytosterol có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
Hạt mè
Hạt mè chứa chất béo không bão hòa, chất xơ, magie, canxi và lignan. Đây là loại hạt quen thuộc trong nhiều món ăn Việt Nam, có thể sử dụng để tăng hương vị cho món rau, salad, cháo hoặc các món ăn khác.
Hạt lanh
Hạt lanh nổi bật với hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA), một dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Bên cạnh đó, hạt lanh còn chứa chất xơ và lignan - nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của hạt lanh đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch. Nghiên cứu ghi nhận bổ sung hạt lanh có liên quan đến mức giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người có yếu tố nguy cơ tim mạch.
Có thể sử dụng hạt lanh xay để rắc vào cháo, sữa chua, sinh tố hoặc các món ăn khác.
Hạt chia
Hạt chia cung cấp chất xơ, ALA, protein thực vật và nhiều khoáng chất. Hàm lượng chất xơ đáng kể là một trong những lý do thực phẩm này thường được đưa vào chế độ ăn hướng tới kiểm soát cholesterol và sức khỏe chuyển hóa. Chất xơ trong chế độ ăn có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Hạt chia có thể được thêm vào sữa chua, yến mạch hoặc ngâm với nước trước khi sử dụng.
Lưu ý, khi lựa chọn, nên ưu tiên hạt nguyên chất, không hoặc ít muối, hạn chế loại tẩm đường, chiên hoặc bổ sung nhiều chất béo. Đồng thời, không nên chỉ tập trung vào một loại hạt mà có thể luân phiên nhiều loại để đa dạng hóa nguồn chất dinh dưỡng.