Kali là một trong những khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể. Chất này tham gia điều hòa cân bằng dịch, duy trì hoạt động của cơ, thần kinh và đặc biệt là hỗ trợ ổn định huyết áp.
Trong chế độ ăn hàng ngày, khi lượng natri (muối) tiêu thụ cao, cơ thể có xu hướng giữ nước, làm tăng áp lực lên thành mạch máu. Kali giúp thận đào thải bớt natri qua nước tiểu, từ đó góp phần giảm giữ nước và giảm áp lực trong hệ tuần hoàn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu kali có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thành nên tăng cường kali từ thực phẩm tự nhiên nhằm hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu kali, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch:
Quả bơ
Một quả bơ cỡ trung bình có thể cung cấp khoảng 700 mg kali. Bơ còn chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo có lợi cho tim mạch. Khi thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn, mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) có thể giảm xuống.
Bên cạnh đó, kali trong bơ giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể. Điều này đặc biệt có ý nghĩa với những người có chế độ ăn nhiều muối hoặc thường xuyên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn. Bơ có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như trộn salad, ăn kèm bánh mì nguyên cám hoặc xay sinh tố.
Bí ngô
Một cốc bí ngô nấu chín có thể cung cấp trên 500 mg kali. Đây là thực phẩm ít năng lượng nhưng giàu vitamin và khoáng chất. Bí ngô còn chứa beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Chất này có tác dụng chống oxy hóa và giúp bảo vệ thành mạch máu. Khi mạch máu khỏe mạnh và linh hoạt hơn, huyết áp có thể được kiểm soát tốt hơn.
Bí ngô có thể được chế biến thành nhiều món như canh bí, bí ngô hấp hoặc xào với ít dầu.
Khoai tây
Một củ khoai tây luộc cỡ trung bình, còn giữ nguyên vỏ có thể cung cấp khoảng 900 mg kali. Khoai tây vốn không phải là thực phẩm gây hại cho sức khỏe tim mạch. Vấn đề chủ yếu nằm ở cách chế biến. Khi chiên ngập dầu hoặc ăn kèm nhiều muối, lợi ích dinh dưỡng của khoai tây có thể giảm đi. Ngược lại, khoai tây luộc, hấp hoặc nướng với lượng muối hạn chế là lựa chọn phù hợp cho người cần kiểm soát huyết áp.
Giữ nguyên vỏ khi chế biến giúp bảo tồn lượng kali và chất xơ trong thực phẩm.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương không chỉ chứa kali mà còn giàu magiê và chất béo không bão hòa. Magiê và kali có tác dụng phối hợp trong việc giãn mạch máu, từ đó giúp ổn định huyết áp. Ngoài ra, các acid béo có lợi trong hạt hướng dương cũng hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ tim mạch.
Tuy nhiên, hạt hướng dương có mật độ năng lượng khá cao. Vì vậy, chỉ nên ăn một lượng nhỏ mỗi ngày, khoảng một nắm tay và ưu tiên loại không tẩm muối.
Đậu lăng
Một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 730 mg kali. Ngoài kali, đậu lăng còn là nguồn protein thực vật và chất xơ hòa tan dồi dào. Chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol trong ruột, từ đó góp phần giảm cholesterol LDL trong máu. Nhờ đó, việc bổ sung đậu lăng trong chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Đậu lăng có thể được dùng trong các món súp, món hầm hoặc kết hợp với rau củ trong bữa ăn.
Lưu ý: các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nên ưu tiên bổ sung kali từ thực phẩm tự nhiên. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp kali mà còn chứa chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất có lợi khác. Trong khi đó, việc sử dụng thực phẩm bổ sung kali cần được cân nhắc thận trọng. Những người mắc bệnh thận, đang dùng thuốc điều trị huyết áp hoặc thuốc lợi tiểu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.