Cholesterol là một chất giống như sáp được tìm thấy trên khắp cơ thể - máu, tế bào, động mạch và mô. Đây là một yếu tố cực kỳ quan trọng cần thiết để duy trì sự cân bằng nội tiết tố. Nó trở thành một vấn đề khi cholesterol “xấu” (LDL, VLDL và triglyceride) vượt qua cholesterol “tốt” (HDL).
Đó là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim vì nó có thể làm tắc nghẽn thành động mạch và gây hại cho lưu lượng máu. Mức cholesterol cao cũng có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường và đau khớp.
Chế độ ăn uống nghèo nàn, thiếu protein, vận động không đầy đủ, hút thuốc lá, thừa cân là một số nguyên nhân dẫn đến mức cholesterol cao.
Sau đây là một số thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên.
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ giúp giữ cholesterol và ngăn cơ thể tái hấp thu vào máu. Nó giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể, giữ cho độc tố tổng thể ở mức thấp. Nguồn chất xơ tốt là hạt chia và hạt lanh ngâm qua đêm, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng.
Yến mạch
Yến mạch và lúa mạch chứa một loại chất xơ hòa tan là beta-glucan. Chất xơ này tạo thành một loại gel trong ruột, có thể liên kết với cholesterol và ngăn không cho chúng được hấp thụ vào cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy, beta glucan có thể giúp giảm lượng cholesterol ở mức vừa phải, nếu đưa chúng vào chế độ ăn uống lành mạnh. Một đánh giá về 58 thử nghiệm có kiểm soát cũng được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy, lượng cholesterol “xấu” ở những người trung niên giảm 4,2% khi họ tiêu thụ 3,5g beta-glucan từ các sản phẩm yến mạch mỗi ngày, trong vòng từ 3 - 12 tuần so với những người không tiêu thụ.
Omega-3 trong các loại cá béo
Tiêu thụ chất béo có trong cá có lợi cho sức khỏe tim mạch vì chúng giàu axit béo Omega-3, giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Đối với những người đã từng trải qua cơn đau tim, việc sử dụng dầu cá hoặc Omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ đột tử.
Mặc dù Omega-3 không ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ LDL nhưng với những lợi ích mà nó mang lại cho tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá giàu Omega-3 bao gồm: cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá chim.
Các loại hạt
Quả óc chó, quả hạnh nhân và các loại hạt khác được biết đến với khả năng cải thiện cholesterol máu. Quả óc chó cũng chứa nhiều acid béo không no giúp tăng cường sức khỏe mạch máu.
Mỗi ngày, ăn một lượng nhỏ khoảng 42,5 gam các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, quả bồ đào, hạt thông và quả óc chó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng các loại hạt bạn tiêu thụ không chứa muối hoặc đường.
Nước ép cam quýt
Sử dụng trái cây họ cam quýt và nước ép của chúng hằng ngày cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm mức LDL. Điều này là do nước ép cam quýt được đóng gói chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa và khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, sự hiện diện của vitamin C giúp cắt giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể, giúp giảm lượng cholesterol.
Dầu oliu
Loại thực phẩm khác giàu acid béo không bão hòa đơn khác có thể kể đến là dầu oliu.
Sử dụng 2 muỗng dầu oliu, khoảng 23g mỗi ngày thay thế cho các loại chất béo khác trong chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bạn có thể sử dụng dầu oliu để xào rau, thêm vào món rau trộn hoặc phết một lớp mỏng lên thịt, bánh mì.