Vitamin D cung cấp cho cơ thể từ hai nguồn chính: khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và từ thực phẩm. Để đáp ứng nhu cầu vitamin D cho cơ thể, cùng với tắm nắng đúng cách cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với nhiều thực phẩm chứa vitamin D.
Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D phổ biến và dễ tìm, nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.
Các loại cá béo
Cá béo hay cá dầu là cá có chứa nhiều dầu cá trong các mô và trong khoang bụng ở xung quanh ruột. Các loại cá béo có kích thước nhỏ bao gồm: cá mòi, cá trích, cá cơm, cá bơn... Các loại cá béo có kích thước lớn hơn như cá hồi, cá ngừ, cá kiếm và cá thu. Cá béo là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, đặc biệt là cá hồi.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g cá hồi nuôi công nghiệp chứa 526 IU vitamin D, đáp ứng tới 87% nhu cầu hàng ngày của trẻ trên 1 tuổi và người trưởng thành. Hàm lượng vitamin D trong cá hồi có thể thay đổi đáng kể tùy theo nguồn gốc.
Nhìn chung, cá hồi tự nhiên có nồng độ vitamin D cao hơn so với cá hồi nuôi công nghiệp. Một nghiên cứu cho thấy cá hồi bắt ở biển Baltic có hàm lượng vitamin D khoảng 556 - 924 IU/100g, cung cấp 92 - 154% nhu cầu vitamin D hàng ngày.
Ngoài cá hồi, các loài cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt.
Lòng đỏ trứng
Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, không chỉ cung cấp protein mà còn nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin D. Trong khi phần lớn protein của trứng được tìm thấy ở lòng trắng thì lòng đỏ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo, vitamin và khoáng chất.
Một lòng đỏ trứng cung cấp 37 IU vitamin D, tức là khoảng 9,25% nhu cầu vitamin D hàng ngày của trẻ dưới 1 tuổi. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, trong đó điều kiện sống của gà mẹ là yếu tố then chốt.
Gà được nuôi ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ có lượng vitamin D trong trứng cao hơn 3 - 4 lần so với gà được nuôi trong nhà. Do đó, việc lựa chọn các loại trứng được sản xuất từ gà chăn thả ngoài trời có thể là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau lá sẫm màu chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Cải xoăn hay lá bắp cải cũng là nguồn cung cấp vitamin B và D dồi dào. Nó có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, giúp phát triển trí não, cải thiện hệ thống miễn dịch. Cải xoăn còn chứa kaempferol và quercetin, những chất chống oxy hóa rất tốt cho hoạt động của não bộ.
Nấm
Khác với hầu hết thực vật, nấm có khả năng đặc biệt là tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím (UV), tương tự như cách cơ thể con người sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Quá trình này cho phép nấm trở thành một trong số ít nguồn thực vật đủ cung cấp vitamin D.
Loại vitamin D cụ thể mà nấm tạo ra là vitamin D2, khác với vitamin D3 có nguồn gốc động vật. Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng, vitamin D3 có thể hiệu quả hơn trong việc làm tăng mức vitamin D trong máu, cả hai dạng D2, D3 vẫn có thể đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.
Nước cam
Cam là một nguồn giàu vitamin D giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại. Ngoài ra, nó giúp cơ thể tạo ra collagen, làm lành vết thương và giúp da mịn màng hơn. Uống nước cam còn giúp cơ thể hấp thụ sắt để bổ sung sắt, phòng thiếu máu. Một ly nước cam tăng cường chứa 137 IU vitamin D, đủ lượng vitamin D cơ thể cần hàng ngày.
Thời điểm uống nước cam tốt nhất là sau khi ăn 1 - 2 giờ. Ngoài ra, cũng nên tránh uống vào buổi tối vì nước cam có tác dụng sinh tân dịch và lợi tiểu, dễ gây đi tiểu đêm làm mất ngủ.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm là khá ít, chỉ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu của cơ thể, chủ yếu trong mỡ cá, dầu cá, trứng gà, nấm... 90% nhu cầu vitamin D được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.
Để phòng chống thiếu vitamin D, ngoài việc bổ sung vitamin D trong chế độ ăn, nên tắm nắng đúng cách và tăng cường luyện tập thể lực. Để giảm nguy cơ ung thư da, nên che chắn, thoa kem chống nắng và tránh ra ngoài vào những giờ nắng cao điểm.