Trứng: một quả trứng cung cấp 7g protein, 4% lượng canxi và 6% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Trứng cũng là nguồn chất béo cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ vitamin. 1 - 2 quả trứng ốp la trong vài phút chế biến sẽ là bữa sáng giàu năng lượng cho bạn.
Chuối: chuối là nguồn kali, chất xơ và carbohydrate tốt cho cơ thể. Sự kết hợp của carbohydrate và chất xơ cung cấp một nguồn năng lượng lâu dài. Theo một nghiên cứu nhỏ, những vận động viên xe đạp trong quãng đường thử nghiệm 75km cho thấy, nhóm ăn chuối có sức khỏe tương đương nhóm sử dụng đồ uống thể thao. Các nhà nghiên cứu kết luận, chuối là một nguồn năng lượng tốt, đặc biệt là trước và trong thời gian dài hoạt động thể lực.
Hạnh nhân: giàu chất dinh dưỡng như chất béo, chất xơ, protein, hạnh nhân mang lại cảm giác no và giúp tăng năng lượng. Loại hạt này cũng chứa vitamin E và magiê rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể coi hạnh nhân như một thức ăn nhẹ vào buổi chiều để tiếp thêm sức cho ngày làm việc dài.
Dưa hấu: mất nước trong quá trình hoạt động, lao động, tập luyện... có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi. Dưa hấu có 92% là nước, chứa vitamin C, vitamin A cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, rất phù hợp để bổ sung nước cho cơ thể. Ngoài ra, loại quả này còn là một nguồn hydrat hóa tuyệt vời. Theo nghiên cứu, hydrat hóa giúp cơ thể tăng sự tỉnh táo và cải thiện sức khỏe.
Trộn hạt chia, sữa chua với hoa quả là bữa ăn nhẹ bổ sung năng lượng tốt cho cơ thể
Quả bơ: bơ chứa các chất dinh dưỡng, protein và chất xơ có thể giúp duy trì mức năng lượng trong suốt cả ngày. Chất béo tốt có trong quả bơ có thể làm tăng năng lượng, giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo.
Táo: táo cũng là một món ăn nhẹ đơn giản để cung cấp cho cơ thể năng lượng lâu dài. Cùng với chất xơ và chất dinh dưỡng, táo giàu chất chống oxy hóa (flavonoids) giúp chống căng thẳng và kháng viêm.
Dâu tây: là một nguồn khoáng chất thiết yếu với vitamin C và folates tốt, dâu tây còn chứa phenol, là chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể tạo ra năng lượng ở cấp độ tế bào.
Cam: cam là loại quả giàu vitamin C có thể giúp giảm căng thẳng, chống oxy hóa trong cơ thể và ngăn ngừa mệt mỏi. Theo nghiên cứu, những người trẻ tuổi nạp lượng vitamin C cao hơn có thể có tâm trạng tốt hơn, ít gặp phải sự nhầm lẫn, quên, hay tức giận hoặc trầm cảm.
Quả mọng đen: các loại quả mọng (việt quất, quả mâm xôi, nho...) là thực phẩm tăng cường năng lượng tốt. Các loại quả mọng thẫm màu có chứa chất chống oxy hóa tự nhiên cao hơn các loại nhạt màu, có thể làm giảm viêm và mệt mỏi. Quả mọng màu thẫm cũng chứa ít đường hơn trái cây ngọt khác.
Hạt chia: hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng. 1 ounce (tương đương 28,4g) hạt chia chứa tới 4g protein, 11g chất xơ và 9g chất béo. Chất xơ rất hữu ích để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng cao sau bữa ăn - một nguyên nhân gây cảm giác mệt mỏi, uể oải. Bạn có thể dùng 2 - 3 thìa hạt chia khuấy với nước hoặc trộn với sữa chua để tăng năng lượng cho cơ thể.
Yến mạch: yến mạch chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức tạp. Khác với carbohydrate đơn giản thường có trong thực phẩm chế biến, carbohydrate phức tạp được cơ thể hấp thụ chậm hơn. Điều này làm cho chúng trở thành một nguồn năng lượng lâu dài hơn và không gây tăng đường huyết đột ngột.
Sữa chua: sữa chua giàu protein, chất béo và carbohydrate đơn giản, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi đang di chuyển, làm việc, tập luyện... Một hũ sữa chua là cách nạp năng lượng nhanh và dễ dàng.
Socola đen: giống như sữa chua, socola đen là một cách dễ dàng để nạp năng lượng. Socola đen có ít đường hơn socola sữa, nhưng hàm lượng ca cao nhiều hơn sẽ giúp bạn hưởng nhiều lợi ích cho sức khỏe của ca cao, bao gồm các chất chống oxy hóa.
Nước: nước là thành phần cung cấp năng lượng quan trọng nhất trong danh sách này. Nước rất quan trọng để mọi tế bào trong cơ thể hoạt động chính xác. Do vậy, để duy trì năng lượng đơn giản nhất là mang theo một chai nước bên mình và thường xuyên uống nước trong suốt cả ngày để cơ thể được bù nước đúng cách.
Lưu ý một số thực phẩm và đồ uống có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi như: thức ăn nhanh hoặc đồ chiên, thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn, bánh mì trắng, khoai tây chiên, đồ nướng, đồ uống có caffeine cao.