Nguồn protein tốt nhất bao gồm: cá, thịt gia cầm, thịt bò nạc hoặc thịt lợn (với số lượng hạn chế), trứng, các sản phẩm từ sữa và một số nguồn protein từ thực vật dành cho những người không thích đạm động vật, những người ăn chay như các loại đậu, hạt, các loại ngũ cốc… Một số thực phẩm chay thậm chí còn có nhiều protein hơn cả trứng. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp protein mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe khác.
Đậu nành
Khẩu phần 100g đậu nành có hàm lượng protein là 18,2g. Ăn các sản phẩm protein từ đậu nành giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện các biện pháp điều trị bệnh khác ở những người mắc hội chứng chuyển hóa. Protein trong đậu nành làm tăng sức mạnh cơ bắp. Nó có tác dụng tốt như whey protein, protein sữa và protein thịt bò.
Đặc biệt là món đậu phụ làm từ đậu nành giữ một vị trí quan trọng trong nhiều chế độ ăn chay và thuần chay. Đậu phụ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo một đánh giá, protein đậu nành làm giảm cholesterol LDL (có hại) xuống 3 – 4% đồng thời làm giảm mức cholesterol toàn phần. Các chuyên gia tin rằng sự kết hợp giữa chất xơ, protein và isoflavone của đậu phụ mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Hạt bí ngô
Khẩu phần 100g hạt bí ngô có hàm lượng protein là 30g. Hạt bí ngô là nguồn giàu protein, acid béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hạt bí ngô cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do bệnh tật và giảm viêm trong cơ thể.
Hạt hướng dương
100g hướng dương có 21g protein, giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ, giúp người ăn no lâu. Đây là là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay để cung cấp protein cho cơ thể, tăng cường sức khỏe cơ bắp, xương. Loại hạt này còn chứa chất béo tốt, giàu magie góp phần thư giãn các thành mạch máu, có thể giảm huyết áp.
Bên cạnh đó, thường xuyên ăn hạt hướng dương cung cấp cho cơ thể chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ chống lại tình trạng viêm, bảo vệ các tế bào khỏi stress oxy hóa. Quá trình stress oxy hóa là sự mất cân bằng giữa các gốc tự do, chất chống oxy hóa trong cơ thể.
Đậu lăng
Đậu lăng có nhiều màu sắc khác nhau. 100g đậu lăng có khoảng 9g protein. Thực phẩm này cũng giàu chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu. Ăn thường xuyên thực phẩm giàu chất xơ như đậu lăng cũng thúc đẩy tiêu hóa đều đặn, bảo vệ tim mạch, sức khỏe tổng thể.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là nguồn protein thực vật tốt, giàu chất xơ, tăng cảm giác no, tốt cho tiêu hóa và tim mạch. Chúng ta nên kết hợp loại đậu này với nhiều nguyên liệu khác nhau trong các món súp, món hầm, mì ống, cơm.
Quả óc chó
Khẩu phần 100g quả óc chó có hàm lượng protein là 15,23g. Quả óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Chúng chứa ít carbs - hầu hết là chất xơ. Ăn quả óc chó là một cách để tăng lượng protein. Quả óc chó cũng là nguồn cung cấp chất béo có lợi cho tim. Cụ thể, chúng chứa nhiều acid béo omega-3 ở dạng acid alpha-linolenic (ALA) hơn bất kỳ loại hạt nào khác.
Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc hấp thụ ALA với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.