Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm.
Theo đó, có 5 loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe.
Dầu bơ
Dầu bơ được biết đến với điểm bốc khói cao, rất tốt để nấu ăn ở nhiệt độ cao như trong các món chiên. Dầu quả bơ có thành phần acid oleic cao, nhờ đó trở thành nguồn chất béo lành mạnh.
Theo một nghiên cứu, lượng dầu bơ ăn vào có liên quan đến việc giảm mức chất béo và cholesterol "xấu" - LDL. Mức độ cao trong máu của LDL có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nên sử dụng dầu bơ để chiên áp chảo, chiên ngập dầu, quay và nướng bánh, cũng như các món lạnh với sốt salad và sốt mayonnaise tự làm.
Dầu hướng dương
Dầu hướng dương chứa chất béo không bão hòa nên được coi là dầu ăn lành mạnh. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa trong dầu hướng dương chủ yếu là acid béo omega-6 có thể gây ra một số lo ngại về sức khỏe.

Về mặt tích cực, dầu hướng dương có hàm lượng acid oleic cao, hàm lượng omega-6 thấp hơn so với một số loại dầu ăn khác. Sự kết hợp này làm cho dầu hướng dương trở thành một lựa chọn lành mạnh có thể được sử dụng khi chiên và xào hoặc thay thế bơ khi nướng bánh.
Dầu mè
Dầu mè là một nguồn chất chống oxy hóa và những hợp chất bảo vệ sức khỏe tế bào. Loại dầu này cũng có đặc tính chống viêm, có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc những vấn đề về sức khỏe tim mạch như xơ vữa động mạch. Có nghiên cứu cho thấy dầu mè có thể làm giảm bớt sự khó chịu liên quan đến viêm xương khớp.
Dầu mè có hương vị nồng đậm đặc trưng vì vậy ít được sử dụng hơn trong nấu ăn và nướng bánh. Chúng ta cũng có thể sử dụng dầu mè khi ướp thực phẩm hoặc pha chế nước chấm.
Dầu oliu
Dầu oliu nguyên chất là một lựa chọn tốt cho tim mạch vì chứa chất béo không bão hòa và giàu vitamin E. Loại chất béo chính trong dầu oliu là acid oleic - một chất béo không bão hòa đơn, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tác dụng bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin và chức năng chống viêm.

Ngoài ra, vitamin E trong dầu oliu là chất chống oxy hóa mạnh mẽ và được chứng minh là có hiệu quả chống lại nhiều nguy cơ gây bệnh.
Sử dụng dầu oliu để làm nước sốt salad hoặc các món xào trên lửa vừa hoặc như một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho bơ trong các món nướng.
Dầu đậu phộng
Dầu đậu phộng giàu acid oleic, một chất béo không bão hòa đơn nên được coi là loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ chức năng chống viêm.
Dầu đậu phộng còn là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, mang lại đặc tính chống oxy hóa hiệu quả.
Tuy nhiên, dầu đậu phộng cũng chứa acid béo omega-6 có thể gây viêm. Tiêu thụ quá nhiều omega-6 trong khi thiếu omega-3 có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe vì vậy tốt nhất nên hạn chế nguồn chất béo omega-6 ở mức vừa phải.
Lưu ý, nếu tiếp tục lựa chọn sử dụng dầu ăn thực vật, chúng ta phải chú trọng đến các yếu tố quan trọng dưới đây:
Ưu tiên các loại dầu ăn thực vật giàu acid béo không bão hòa, hạn chế sử dụng các loại dầu có hàm lượng acid béo bão hòa cao.
Lựa chọn dầu ăn phù hợp với mục đích sử dụng trong nấu ăn.
Ưu tiên sử dụng dầu ít tinh chế và giữ nguyên hoạt chất sinh học.
Bảo quản và sử dụng dầu ăn đúng cách để bảo đảm chất lượng.
Bên cạnh đó, khi mua dầu thực vật, người tiêu dùng cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng được in trên nhãn, đặc biệt là tỷ lệ giữa các loại acid béo. Dầu ăn tốt cho sức khỏe nên có tỷ lệ acid béo không bão hòa cao (trên 70%), không chứa chất béo chuyển hóa (0% trans fat) và có ghi rõ nguồn gốc nguyên liệu. Một số sản phẩm cao cấp còn có thêm chứng nhận hữu cơ (organic), chứng nhận HACCP hoặc ISO, chứng tỏ quy trình sản xuất đáp ứng tiêu chuẩn quốc tế.