Trứng
Trứng là một lựa chọn bổ dưỡng cho bữa sáng, cung cấp protein giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp cơ bắp, mang lại cảm giác no.
Mỗi quả trứng (khoảng 50 g) có 72 calo, 6,2 g đạm, 5 g chất béo, 1,6 g chất béo bão hòa, vitamin A, B2, B5, B6, B12, D, K, khoáng chất như phốt pho, selen, canxi, kẽm... Protein trong trứng cung cấp các axit amin mà các thực phẩm khác thường thiếu.
Lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất - dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan.
Nên ăn trứng với những thực phẩm bổ dưỡng khác chẳng hạn như bánh mỳ nướng ngũ cốc, trái cây nguyên hạt hoặc rau.
Trái cây
Nếu bạn không muốn ăn no vào buổi sáng thì trái cây là một một gợi ý thích hợp. Thực phẩm có hàm lượng calo tương đối thấp, chứa nhiều chất xơ, đường đơn. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, mang lại nguồn năng lượng ổn định.
Tùy thuộc vào loại trái cây, bạn sẽ nhận vitamin và khoáng chất khác nhau. Ví dụ cam, ổi, kiwi, dâu tây, đu đủ, anh đào chứa nhiều vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe làn da. Chuối, cam, dưa đỏ, đu đủ và xoài có hàm lượng kali cao.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn cả quả có thể mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, giảm tỷ lệ trầm cảm, sức khỏe đường ruột tốt hơn. Trong khi đó, nước ép trái cây tương đương với việc loại bỏ hết hàm lượng chất xơ, ít có khả năng khiến bạn no. Để có một bữa sáng cân bằng, có thể kết hợp trái cây với thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát.
Bột yến mạch
Chất xơ hòa tan này giúp giảm mức cholesterol. Thực phẩm thúc đẩy cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình trống rỗng của dạ dày, kích hoạt giải phóng peptide YY, một loại hormone gây no có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
Ngoài ra, yến mạch là một nguồn cung cấp sắt, vitamin B, mangan, magiê, kẽm và selen. Mỗi cốc (81 g) yến mạch chứa khoảng 10 g protein. Để tăng hàm lượng protein, hãy pha bột yến mạch với sữa thay vì nước, trộn với bột protein hoặc trứng.
Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt óc chó, đậu phộng... cung cấp protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn có nhiều hạt góp phần cải thiện các triệu chứng như huyết áp cao, lượng mỡ trong máu, lượng đường trong máu, mỡ bụng - yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường.
Rau mầm
Rau mầm là một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời được biết đến với mật độ dinh dưỡng của chúng. Những mầm cây nhỏ bé này rất giàu vitamin, khoáng chất và enzyme hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Các loại đậu hoặc ngũ cốc nảy mầm mang đến sự khởi đầu đầy protein cho ngày mới của bạn, thúc đẩy mức năng lượng bền vững. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa và giúp chúng ta cảm thấy no suốt buổi sáng.
Rau mầm chứa nhiều vitamin, khoáng chất, enzym, cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, đồng thời chỉ số đường huyết vừa phải đảm bảo lượng đường trong máu ổn định. Việc bổ sung rau trong bữa sáng giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng bằng cách cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu.