Theo chuyên gia dinh dưỡng, canxi là một khoáng chất phổ biến chiếm khoảng 1,5 - 2% tổng trọng lượng cơ thể. Canxi có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, xây dựng hệ xương, hệ răng trong cơ thể và còn tham gia quá trình điều hòa huyết áp, đông máu.
Sự thiếu hụt canxi khiến sức khỏe gặp nguy hiểm vì có thể dẫn đến loãng xương và một số vấn đề khác liên quan đến hệ thần kinh. Khi lượng canxi trong máu giảm thì cơ thể phải huy động canxi từ xương vào máu để tham gia các quá trình chuyển hóa, gây đau nhức các xương đặc biệt ở trẻ đang độ tuổi phát triển, ngoài ra có thể gây tình trạng mất ngủ, thay đổi tâm trạng...
Chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống. Để cung cấp đầy đủ nhu cầu cho cơ thể, chúng ta cần thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi như: sữa và chế phẩm từ sữa; tôm, cua, cá, ốc; trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; vừng, đậu nành, mộc nhĩ; các loại rau lá xanh như: rau ngót, rau dền, rau cần, rau muống...
Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một khẩu phần (245g) sữa chua nguyên chất cung cấp tới 23% nhu cầu canxi hằng ngày, cũng như một lượng lớn phospho, kali, vitamin B2 và B12. Nên ăn sữa chua hàng ngày để bổ sung canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm protein giúp xương chắc khỏe và vitamin B cung cấp năng lượng.
Phô mai
Phô mai có chứa canxi một cách tự nhiên và cũng cung cấp lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Phô mai có nhiều thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa nhưng ở độ đậm đặc cao nên hàm lượng đạm, chất béo, đặc biệt hàm lượng canxi trong phomai cao gấp 3 - 6 lần so với sữa và sữa chua.
Phô mai có rất ít đường lactose nên những người không dung nạp đường lactose có thể sử dụng phomai để đáp ứng đủ nhu cầu canxi.
Sữa
Sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha có hàm lượng canxi là 100mg trong 100ml sữa. Một cốc sữa 250ml cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein, tỷ số canxi/phospho thích hợp nên dễ hấp thu. Uống một ly sữa mỗi ngày là cách dễ dàng để mọi người ở mọi lứa tuổi tăng cường xương chắc khỏe. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp nhiều loại vitamin như: vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K.
Các loại rau xanh lá đậm
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải xanh, bông cải xanh đều chứa nhiều canxi và nhiều chất bổ dưỡng khác.
Cải xoăn hay còn gọi cải kale là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và giúp xương chắc khỏe. Cá hồi nướng cùng với rau xanh xào là một bữa ăn giúp tăng cường sức khỏe cho xương hiệu quả.
Trứng
Một quả trứng trung bình chứa 55 - 71mg canxi. Ngoài ra lòng đỏ trứng còn chứa lượng vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp protein cần thiết cho việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe.
Nước cam
Cam là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Nước cam chứa nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt, cùng với các chất dinh dưỡng tốt như folate. Trong 100g nước cam nguyên chất chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam có thể cung cấp tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn canxi trong mỗi khẩu phần. 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi, tương đương 26% nhu cầu trong một ngày. Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (tương đương với 35% lượng canxi cần trong một ngày), nhiều hơn so với 314 mg canxi trong 1 cốc sữa bò.
Theo nghiên cứu, hạnh nhân là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, protein, chất báo lành mạnh, magie và vitamin E. Ngoài ra, loại hạt này còn giàu magie, protein, kẽm, vitamin K và mangan đều là các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Từ hạt hạnh nhân, sữa hạnh nhân đến bột hạnh nhân, bơ hạnh nhân đều có nhiều lợi ích sức khỏe, là một phần trong chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng.