Vitamin D còn được biết đến như “vitamin ánh nắng”, đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì sức khỏe xương và nhiều chức năng sinh lý khác của cơ thể.
Vitamin D giữ vai trò trung tâm trong quá trình hấp thu canxi và phốt pho tại đường tiêu hóa, từ đó hỗ trợ xây dựng cấu trúc xương và răng chắc khỏe. Tại xương, vitamin D kết hợp với hormone tuyến cận giáp (PTH) kích thích chuyển hóa canxi, làm tăng quá trình lắng đọng canxi trong mô xương. Đây là lý do vì sao lượng vitamin D đầy đủ là điều kiện thiết yếu để canxi và phốt pho phát huy tác dụng tối đa.
Vitamin D còn ảnh hưởng đến sự phân chia tế bào, điều hòa hormone và tham gia vào cơ chế bảo vệ cơ thể trước một số loại ung thư như ung thư da, ung thư xương, ung thư vú.
Nghiên cứu cho thấy tình trạng đủ vitamin D liên quan đến giảm nguy cơ ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt, đồng thời giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa lipid máu, bệnh thận mạn tính và nhiều bệnh lý khác. Ngay cả ở người trưởng thành, thiếu vitamin D còn làm tăng tỷ lệ tử vong chung.
Theo khuyến nghị của chuyên gia, mỗi người trưởng thành cần khoảng 10 microgam vitamin D mỗi ngày (tương đương 400 IU).
Có thể bổ sung vitamin D bằng cách xây dựng chế độ ăn hợp lý, đa dạng các loại thực phẩm kết hợp với tắm nắng đầy đủ, đúng cách.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng cung cấp khoảng 41 IU vitamin D, cùng với nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và vitamin A. Trứng là lựa chọn phổ biến để bổ sung vitamin D.
Nước cam
Một ly nước cam 237ml cung cấp khoảng 100 IU vitamin D, đồng thời giàu vitamin C, rất phù hợp cho trẻ em và người lớn.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành là lựa chọn phổ biến cho người không dùng sữa động vật, cung cấp 107-117 IU vitamin D/237ml, kèm canxi và dưỡng chất, dễ dùng trong bữa sáng hoặc kết hợp với ngũ cốc.
Đậu phụ
Đậu phụ cung cấp khoảng 39% nhu cầu vitamin D/100g, đồng thời giàu protein và canxi, phù hợp cho người ăn chay hoặc muốn bổ sung dinh dưỡng từ nguồn thực vật.
Nấm
Nấm là một trong số ít thực phẩm thực vật giàu vitamin D, đặc biệt là nấm tiếp xúc ánh sáng UV như maitake, portobello và nấm hương.
Nấm maitake cung cấp khoảng 562 IU vitamin D/100g, nấm portobello khoảng 400 IU. Nấm dùng được trong salad, xào hay các món hầm, mang đến sự đa dạng cho thực đơn.
Ngũ cốc và bột yến mạch
Nhiều sản phẩm ngũ cốc, bột yến mạch được bổ sung vitamin D trong quá trình sản xuất, cung cấp 54-136 IU/khẩu phần, tiện lợi cho bữa sáng hoặc ăn nhẹ.
Cá hồi
Cá hồi là nguồn vitamin D tự nhiên dồi dào nhất. Một khẩu phần 100g cá hồi có thể cung cấp từ 360 - 685 IU vitamin D, tùy thuộc vào nguồn gốc và cách nuôi. Cá hồi còn chứa omega-3, protein và các chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ, trở thành lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn lành mạnh.
Hải sản có vỏ
Tôm, cua, nghêu, sò, ốc không chỉ giàu vitamin D mà còn chứa kẽm, sắt và protein. Ví dụ, 100g tôm cung cấp khoảng 152 IU vitamin D, đồng thời ít calo và chất béo, giúp bảo vệ tim mạch và duy trì cân nặng.
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin D kết hợp với tắm nắng hợp lý sẽ giúp bảo vệ xương, tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch, đồng thời phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính.
Việc lựa chọn đúng thực phẩm mỗi ngày không chỉ giúp chúng ta bổ sung vitamin D hiệu quả mà còn là cách duy trì sức khỏe toàn diện, nâng cao chất lượng cuộc sống.