Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phospho tại ruột non, hỗ trợ khoáng hóa xương, duy trì mật độ xương chắc khỏe. Vitamin D còn điều hòa hoạt động của tế bào tạo xương và tế bào hủy xương, cân bằng quá trình tái tạo xương tự nhiên.
Những người có nồng độ vitamin D trong máu <20 ng/mL có nguy cơ gãy xương hông cao hơn 40% so với nhóm có nồng độ trên 30 ng/mL.
Đặc biệt, ở người cao tuổi, khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng suy giảm nên việc bổ sung qua thực phẩm càng trở nên quan trọng.
Cá béo
Cá béo như cá hồi rất giàu vitamin D. Một khẩu phần 100 gam cá hồi nấu chín có thể chứa tới 600 IU vitamin D.
Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm toàn phần cung cấp vitamin D tốt nhất. Bên cạnh đó, cá hồi còn giàu omega-3 tốt cho tim, da và não. Chỉ cần ăn cá hồi một hoặc hai lần một tuần.
Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ là nơi chứa phần lớn vitamin D trong trứng với khoảng 37 IU/quả. Dù hàm lượng không cao như cá nhưng đây là nguồn bổ sung lý tưởng trong bữa ăn sáng.
Nhóm người ăn 5 - 6 quả trứng/tuần kết hợp chế độ ăn giàu canxi có nguy cơ loãng xương thấp hơn 21% so với nhóm ăn ít hơn 2 quả.
Nấm
Nấm có một siêu năng lực đặc biệt là khi hấp thụ tia UV, chúng sản xuất vitamin D, giống như da người. Do đó, nên lựa chọn những loại nấm được dán nhãn là tiếp xúc với tia UV hoặc giàu vitamin D. Một số loại nấm có thể cung cấp tới 400 IU mỗi khẩu phần.
Rau họ cải
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, cải xanh và cải Brussels không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng giúp chống lại bệnh loãng xương, đặc biệt là canxi, vitamin K và magie.
Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm cung cấp canxi, vitamin D và protein. Sữa chua Hy Lạp đặc biệt giàu protein nhưng chúng ta vẫn có thể nhận được protein và canxi từ sữa chua thông thường. Nên chọn loại không chứa đường bổ sung.
Ngũ cốc nguyên cám hoặc ngũ cốc đa hạt
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám hoặc ngũ cốc đa hạt cũng giúp chúng ta bổ sung vitamin D. Một khẩu phần có thể cung cấp từ 40 đến 100 IU tùy thuộc vào nhãn hiệu. Kết hợp ngũ cốc với sữa bổ sung sẽ giúp tăng cường lượng vitamin D hơn nữa.
Lưu ý khi bổ sung vitamin D:
Nhu cầu vitamin D hàng ngày: theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành cần 600 - 800 IU/ngày, người trên 65 tuổi cần khoảng 800 - 1.000 IU/ngày để phòng loãng xương.
Nên kết hợp vitamin D cùng canxi và vitamin K2: giúp tối ưu hóa sự hấp thụ và phân phối canxi đúng chỗ (vào xương, không vào mạch máu).
Hạn chế bổ sung liều cao không kiểm soát: quá nhiều vitamin D có thể gây tăng canxi máu, ảnh hưởng thận.