Rau lá xanh
Rau lá xanh như bina, cải xoăn (kale)… giúp giảm nguy cơ đột quỵ nhờ hàm lượng nitrat cao. Cơ thể sẽ chuyển hóa nitrat thành nitric oxide, giúp làm giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp.
Rau lá xanh được đánh giá giàu vitamin K, giúp điều hòa quá trình đông máu. Đồng thời cũng chứa vitamin khác, khoáng chất và chất xơ, những chất liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ.
Các loại trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt như cam và bưởi chứa vitamin C, folate và kali có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm. Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol (một yếu tố nguy cơ đột quỵ khác).
Chuối
Chuối chứa nhiều kali và chất xơ, giúp điều hòa huyết áp, giảm mức cholesterol và cải thiện lưu thông máu. Thường xuyên tiêu thụ chuối có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Hạt óc chó
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Circulation năm 2021 cho thấy, ăn khoảng nửa cốc óc chó mỗi ngày trong vòng 2 năm giúp giảm mức cholesterol “xấu” – một yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Hạt óc chó chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao. Chất này có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm trong cơ thể.
Bên cạnh đó, óc chó là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), giúp chống viêm, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp. Chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các vi chất có lợi khác giúp bảo vệ hệ tim mạch.
Sữa chua
Sữa chua cung cấp canxi, kali và lợi khuẩn probiotics, giúp hạ huyết áp và cải thiện mỡ máu nên được dùng thay cho các món ăn vặt thiếu lành mạnh khác.
Ngoài ra, sữa chua còn là một phần trong chế độ DASH – chế độ ăn nổi tiếng trong việc ngăn ngừa đột quỵ. Tuy nhiên, nên ưu tiên các loại sữa chua ít đường vì đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cá béo
Cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu giàu EPA và DHA. Chúng làm giảm viêm, ổn định nhịp tim, cải thiện cấu hình lipid và làm cho tiểu cầu ít dính hơn do đó làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.
Theo chuyên gia, cá béo cũng có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol, là những yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ. Ngoài ra, cá béo là nguồn protein nạc có thể giúp kiểm soát cân nặng và thừa cân có liên quan đến nguy cơ đột quỵ cao hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch rất giàu magiê, vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sức khỏe mạch máu. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp chất xơ giúp ổn định đường huyết.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể - một yếu tố góp phần gây đột quỵ.
Protein thực vật từ các loại đậu
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ năm 2024 cho thấy, so với những người ăn nhiều protein động vật, những người ăn protein thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 19% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 27%.
Các loại đậu là nguồn dinh dưỡng dồi dào vì chúng cung cấp cả chất xơ hòa tan và một lượng protein thực vật lành mạnh trong bữa ăn. Tăng cường tiêu thụ protein thực vật giúp giảm lượng thực phẩm có nguồn gốc động vật có thể chứa nhiều chất béo bão hòa.
Bên cạnh các nhóm thực phẩm nêu trên, các chuyên gia dinh dưỡng còn gợi ý thêm một số loại thực phẩm cũng nên được đưa vào khẩu phần ăn để giảm nguy cơ đột quỵ:
Cà phê: khoáng vi lượng và polyphenol trong cà phê có đặc tính chống oxy hóa, giúp điều hòa cholesterol, giảm viêm và áp lực oxy hóa. Dùng cà phê ở mức độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
Củ dền: củ dền rất giàu nitrat, hỗ trợ cơ thể sản sinh nitric oxide, có lợi cho mạch máu.
Quả bơ: bơ cung cấp kali và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.
Trà xanh: giàu catechin, giúp giảm áp lực oxy hóa.
Socola đen: flavonoid trong socola đen giúp cải thiện khả năng hấp thu nitric oxide và có thể giúp giảm nhẹ huyết áp. Tuy nhiên, nên tiêu thụ có kiểm soát.