Có nhiều loại cholesterol khác nhau, mặc dù cholesterol HDL “tốt” có thể có lợi cho sức khỏe nhưng mức cholesterol LDL “xấu” cao, đặc biệt là khi bị oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Đó là vì cholesterol LDL bị oxy hóa có nhiều khả năng bám vào thành động mạch và hình thành các mảng bám, làm tắc nghẽn các mạch máu này.
Một số cách giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống:
Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan được tìm thấy với số lượng lớn trong đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo và cam quýt. Con người thiếu các enzyme thích hợp để phân hủy chất xơ hòa tan vì vậy nó di chuyển qua đường tiêu hóa, hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp sệt.
Khi di chuyển, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ mật, một chất do gan sản xuất để giúp tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, cả chất xơ và mật kèm theo đều được bài tiết qua chất thải. Mật được tạo thành từ cholesterol vì vậy khi gan cần tạo ra nhiều mật hơn, nó sẽ hút cholesterol ra khỏi máu, giúp giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.
Tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên có liên quan đến việc giảm 5 - 10% cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” trong 4 tuần. Do đó, nên ăn các thực phẩm chất xơ hòa tan mỗi ngày để giảm cholesterol.
Bổ sung đạm thực vật
Theo nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh trong độ tuổi từ 21 đến 65 tuổi nếu sử dụng nhóm protein thực vật có hàm lượng cholesterol trong máu thấp hơn những người sử dụng nhiều thịt đỏ, thịt trắng trong chế độ ăn uống.
Các protein từ thực vật không chỉ ít chất béo bão hòa mà còn giàu các chất dinh dưỡng khác giúp thúc đẩy cholesterol lành mạnh, chẳng hạn như chất xơ và chất chống oxy hóa.
Có thể bổ sung đạm (protein) thực vật với chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và chất béo lành mạnh (chẳng hạn như chất béo có trong cá béo, bơ, quả hạch và dầu ô liu)...
Nấu ăn với dầu hạt
Theo một phân tích của Đức được công bố trên tạp chí nghiên cứu Lipid, các loại dầu hạt như hướng dương, dầu cây rum và dầu hạt lanh thực sự có thể hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu.
Cũng theo nghiên cứu này, không nên nấu ăn với bơ hoặc mỡ lợn vì cả hai đều không có lợi trong việc cải thiện cholesterol toàn phần hay cholesterol xấu mà còn có thể làm tăng mức cholesterol trong máu.
Ăn nhiều trái cây và rau quả
Ăn trái cây và rau quả là một cách dễ dàng để giảm mức cholesterol LDL. Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất bốn phần trái cây và rau quả mỗi ngày có mức cholesterol LDL thấp hơn khoảng 6% so với những người ăn ít hơn hai phần mỗi ngày.
Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL và hình thành mảng bám trong động mạch. Những tác dụng giảm cholesterol và chống oxy hóa này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% trong 10 năm so với những người ăn ít nhất.
Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa
Hai loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm: bão hòa và không bão hòa. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế hầu hết chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm 9% cholesterol toàn phần và 11% cholesterol LDL “xấu” chỉ sau 8 tuần.
Các nghiên cứu dài hạn cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn có xu hướng có mức cholesterol thấp hơn theo thời gian.
Các loại thực phẩm như bơ, dầu ô liu, cá béo và các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim vì vậy ăn thường xuyên sẽ rất có lợi.
Hạn chế ăn đường bổ sung
Không chỉ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mới có thể làm tăng mức cholesterol. Ăn quá nhiều đường bổ sung có thể gây ra điều tương tự.
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ 25% lượng calo từ đồ uống làm từ sirô ngô có hàm lượng fructose cao đã tăng 17% lượng cholesterol LDL chỉ sau 2 tuần. Đáng lo ngại hơn nữa, fructose làm tăng số lượng các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa nhỏ, dày đặc, góp phần gây ra bệnh tim.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn không quá 100 calo (25g) đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và trẻ em; không quá 150 calo (37,5g) mỗi ngày đối với nam giới.
Uống trà xanh
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy trà xanh có thể làm giảm cholesterol bằng cách giảm sản xuất LDL của gan và tăng loại bỏ nó khỏi máu. Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL và hình thành mảng bám trong động mạch.