Canxi luôn được biết đến là một loại khoáng chất chính để cấu tạo nên xương và răng chắc khỏe, đóng vai trò lớn trong việc nâng cao sức khỏe, cần thiết cho hoạt động của thần kinh cơ và quá trình đông máu.
Theo bà Brigitte Zeitlin, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, canxi đóng vai trò trụ cột quyết định sức khỏe của mỗi người, canxi giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương, cực kỳ quan trọng đối với chức năng cơ bắp, nó cũng sẽ giúp cơ thể điều chỉnh tín hiệu thần kinh, đông máu và nhịp tim.
Đối với người trưởng thành, canxi giúp xương chắc khỏe, giảm đau nhức và giảm tình trạng loãng xương ở người lớn tuổi. Lượng canxi nạp vào cơ thể không đủ sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh, khiến trí nhớ suy giảm, suy nhược thần kinh và đau đầu. Với trẻ nhỏ, canxi giúp phát triển chiều cao, tăng khả năng miễn dịch.
Canxi có nhiều trong các loại sữa. Tuy nhiên, những người ăn chay hoặc không thích mùi vị của sữa có thể lựa chọn các loại thực phẩm khác giàu canxi không kém. Dưới đây là một số thực phẩm mà chúng ta có thể đưa vào chế độ ăn để đảm bảo đáp ứng đủ lượng khoáng chất cần thiết.
Đậu phụ
Đậu phụ chứa hàm lượng lớn protein, canxi, vitamin, không cholesterol. Một bìa đậu phụ có thể cung cấp 86% lượng canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày được khuyên dùng (RDI).
Đây cũng là nguồn protein lành mạnh. Theo nghiên cứu, trong 100g đậu phụ có chứa 95kcalo, 10,9g đạm, 5,4g chất béo, 0,4g chất xơ; ngoài ra còn chứa nhiều hàm lượng canxi, sắt, magie, mangan, vitamin B1, B2, B5, B6, PP và chất tương tự như hoocmon nữ. Đặc biệt, đậu hũ không chứa chất béo, do đó có thể sử dụng để thay thế những loại thực phẩm khác trong quá trình giảm cân và giữ dáng.
Súp lơ
Trong 100g súp lơ xanh có đến 47mg canxi. Ngoài canxi, súp lơ chứa hàm lượng vitamin C gấp đôi một quả cam. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn kiêng bổ sung nhiều súp lơ giúp làm giảm đáng kể một số nguy cơ ung thư như ung thư đại tràng và ung thư bàng quang.
Ngũ cốc
Ngũ cốc luôn chứa nguồn protein dồi dào, khoáng chất tốt cho cơ thể và cũng chứa một lượng canxi tốt cho cơ thể. Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp cho bạn 100% RDI cho canxi ngay cả trước khi chưa kết hợp ăn với sữa. Lượng canxi này sẽ không được tiêu thụ ngay lập lức mà sẽ được tiêu thụ trong cả một ngày.
Hạnh nhân
Hạnh nhân không chỉ chứa một loại chất béo tốt cho cơ thể mà còn chứa lượng canxi cao nhất so với hầu hết các loại hạt. Hơn 28g hạnh nhân sẽ cung cấp cho bạn 8% RDI canxi. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, magie, mangan và vitamin E giúp giảm huyết áp và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ cho rối loạn chuyển hóa.
Cá mòi, cá hồi
Cá mòi chứa một lượng lớn omega – 3 rất tốt cho cơ thể. Mặt khác, xương cá mòi mềm, có thể ăn được, đây là nguồn canxi dồi dào, tốt cho cơ thể. 92g cá mòi có thể cung cấp 35% RDI canxi cho cơ thể của bạn.
Có đến 230 mg canxi trong 100g cá hồi. Ngoài cá hồi tươi, bạn cũng có thể sử dụng cá hồi đóng hộp. Một hộp cá hồi thường chứa tới 44% nhu cầu canxi cần thiết mỗi ngày.
Cải xoăn
Được gọi là siêu thực phẩm, cải xoăn chứa tới 101mg canxi, 30calo, cung cấp đầy đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K - một chất giúp làm đông máu khi có vết thương.
Các loại rau củ màu xanh đậm như cải xoăn chứa rất nhiều vitamin như B6, B12… giúp ngăn ngừa lão hóa, chống suy giảm trí nhớ.
Quả sung
Quả sung là nguồn cung cấp canxi, chất xơ và kali tuyệt vời cho cơ thể. Magie có trong sung giúp cơ thể duy trì chức năng cơ, giữ nhịp tim ổn định và xương chắc khỏe.
Quả sung sấy khô có chất chống oxy hóa, chất xơ và canxi nhiều hơn hầu hết các loại trái cây khác. Sung khô cung cấp 5% RDI canxi và trong 28g quả cũng cung cấp một lượng lớn kali và vitamin K.
Một số chế phẩm từ sữa
Phô mai
Phô mai được làm từ sữa, trong quá trình sản xuất, phần đạm và khoáng chất vẫn được giữ lại trong phô mai. Bên cạnh việc cung cấp lượng đạm cao, lượng chất béo bão hòa, cholesterol, vitamin và khoáng chất, phô mai còn là nguồn canxi tuyệt vời, chứa 33% RDI trên 28g phô mai. Selenium trong phô mai còn có khả năng nâng cao khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả.
Sữa chua không đường
Sữa chua không đường vẫn luôn được biết đến là thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ, nhiều lợi ích về làm đẹp và đặc biết là rất có lợi cho sức khỏe. Sữa chua không đường có hàm lượng vi khuẩn sinh học sống và hàm lượng canxi cao. Một cốc sữa chua nguyên chất không đường cung cấp 30% RDI canxi. Theo nghiên cứu, trong 100g sữa chua sẽ có 100Kcal, 3g chất đạm, rất nhiều loại vitamin, khoáng chất, kèm theo 125mg canxi.