Dưới đây là những thực phẩm lành mạnh có nhiều chất sắt có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:
Hải sản
Trai, sò và hàu là các loại hải sản đứng đầu bảng xếp hạng về hàm lượng sắt. Riêng sò có thể cung cấp tới 28 mg sắt/100 g, cao gấp 10 lần so với thịt bò (khoảng 2,7 - 3.1 mg sắt/100 g).
Đây là nguồn sắt từ động vật, cơ thể dễ hấp thụ nhiều hơn so với sắt từ thực vật. Ngoài ra, các loại cá như cá ngừ hay cá thu cũng bổ sung từ 1 - 2 mg sắt/100 g, đồng thời giàu omega-3, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ.
Các loại rau xanh
Không chỉ là nguồn cung cấp vitamin, rau cũng có hàm lượng sắt đáng kể. Rau bina (rau chân vịt) chứa khoảng 3,6 mg sắt/100 g, vượt trội hơn thịt bò. Các loại rau khác như cải xoăn, bông cải xanh không chỉ bổ sung 1 mg sắt/100 g mà còn chứa vitamin C, hỗ trợ hấp thụ sắt hiệu quả hơn.
Trứng
Trứng gà chứa 2,7 mg sắt/100 g trứng, trứng vịt chứa 3,2 mg sắt/100 g trứng, trứng cút chứa 3,65 mg/100 g trứng.
Các loại hạt
Hạt bí, hạt chia và hạt hướng dương không chỉ là các món ăn vặt lành mạnh mà còn giàu sắt, cung cấp chất béo tốt và các khoáng chất quan trọng. Trong đó, hạt bí chứa hàm lượng sắt cao nhất với 9 mg sắt/100 g, cao gấp ba lần thịt bò; mè/vừng 14,55 mg/100 g.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu nành, đậu xanh, đậu hà lan, đậu trắng… là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể.
Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.
Các loại trái cây
Dù không quá nổi bật về hàm lượng sắt nhưng một số loại trái cây như nho khô, mận khô, vải khô (chứa khoảng 1,9 mg sắt/100 g) vẫn là lựa chọn tốt để bổ sung khoáng chất. Cam, quýt tuy chứa ít sắt nhưng lại giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn từ các nguồn thực phẩm khác.