Ăn nhiều protein và chất xơ
Thử nghiệm lâm sàng cho thấy những người thừa cân cải thiện cân nặng và sức khỏe tốt nhất khi áp dụng thói quen ăn nhiều protein và chất xơ. Người tiêu thụ nhiều protein giảm cân gấp 3 lần so với người ăn ít protein, người ăn nhiều chất xơ cũng giảm cân nặng gần gấp đôi so với người tiêu thụ ít chất này.
Protein làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn, và cũng sinh nhiệt - giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với tiêu thụ chất béo và carbs. Còn chất xơ kích thích giải phóng hormone ức chế sự thèm ăn như GLP-1, đồng thời khiến vi khuẩn trong ruột tạo ra axit béo chuỗi ngắn, tốt cho sức khỏe trao đổi chất.
Có thể tăng lượng chất xơ bằng cách ăn rau lá xanh, quả mọng, trái cây họ cam quýt, đậu, đậu xanh, đậu lăng, các loại hạt, gạo lứt, diêm mạch, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt và thực vật khác. Một số nguồn protein có thể thêm vào chế độ ăn uống là hải sản, thịt nạc, trứng và sữa. Các loại hạt, đậu phụ, các loại đậu và thậm chí một số sản phẩm thay thế thịt từ thực vật cũng là nguồn cung cấp protein tốt.
Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và “siêu chế biến”
Thực phẩm “siêu chế biến” (ultra-processed foods) là các thực phẩm đã qua nhiều quy trình chế biến, được thêm nhiều phụ gia và có thể ăn liền. Thực phẩm “siêu chế biến” có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh gan.
Một nghiên cứu kiểm tra sức khỏe của hơn 11.000 người trưởng thành trong 19 năm cho thấy. những người ăn thực phẩm siêu chế biến nhiều nhất trong khoảng thời gian đó có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 31% so với những người ăn ít nhất các thực phẩm siêu chế biến.
Bổ sung omega-3
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn hải sản ít có khả năng tử vong vì bệnh tim hoặc phát triển bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ. Các nhà khoa học cho rằng phần lớn là do cá béo chứa axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe não bộ và tim mạch.
Để bổ sung omega-3 lành mạnh, hãy thử ăn ít nhất hai khẩu phần 113 g hải sản mỗi tuần. Các thực phẩm nên ăn là cá hồi, cá mòi, cá hồi chấm, cá tuyết, cá bơn, hàu, tôm và các loại động vật có vỏ khác.
Nếu không ăn hải sản, chúng ta có thể thay thế bằng hạt chia, hạt lanh hoặc hạt gai dầu vào chế độ ăn uống. Những hạt này là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt.
Giảm muối
Natri là thành phần chính của muối ăn (NaCl). Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), hầu hết chúng ta đều đang tiêu thụ quá nhiều natri. Ước tính lượng tiêu thụ trung bình toàn cầu của người lớn là 4310 mg natri/ngày (tương đương 10,78 g muối/ngày). Con số này cao hơn gấp đôi so với khuyến nghị của WHO dành cho người lớn là dưới 2000 mg natri/ngày (tương đương <5 g muối/ngày).
Ảnh hưởng sức khỏe chính liên quan đến chế độ ăn nhiều natri là tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày, béo phì, loãng xương, bệnh Meniere và bệnh thận. Ước tính có khoảng 1,89 triệu ca tử vong mỗi năm có liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều natri.
Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng việc thay thế muối thông thường bằng muối có chứa kali giúp giảm huyết áp. Hãy thử thêm một số thực phẩm giàu kali sau đây vào chế độ ăn uống: rau củ, bí ngô, đậu và trái cây như bơ, chuối, cam, xoài, kiwi, mận khô, nho khô, chà là và mơ khô.
Uống cà phê, ăn socola đen
Cả cà phê và socola đen đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 trong các nghiên cứu. Các nhà khoa học cho rằng lý do là vì mỗi loại đều chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol.
Nhiều nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng những người uống 3 - 4 cốc cà phê mỗi ngày - dù có caffein hay không có caffein có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn khoảng 25% so với những người không uống cà phê.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người ăn khoảng 141 g socola đen mỗi tuần - tương đương với 5 khẩu phần có khả năng mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 21% so với những người không ăn. Đặc biệt, lợi ích này chỉ được thấy ở những người ăn socola đen, không phải socola sữa.
Nồng độ polyphenol cao trong cà phê và socola đen có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường theo một số cách. Nghiên cứu cho thấy polyphenol có thể cải thiện cách cơ thể chúng ta phản ứng với insulin và phân hủy đường. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm các tế bào beta sản xuất và giải phóng insulin từ tuyến tụy.