Sắt là khoáng chất quan trọng, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển. Sắt có tác dụng sản xuất hemoglobin - loại protein trong các tế bào hồng cầu có tác dụng vận chuyển oxy đến phổi cùng các bộ phận khác.
Trẻ em cần khoảng 7 - 10mng sắt mỗi ngày. Nhu cầu sắt tăng cao ở thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng, 11mg với bé trai và 15mg mỗi ngày với bé gái. Phụ nữ trưởng thành cần nhiều sắt (18mg) hơn nam giới (8mg), đặc biệt là phụ nữ mang thai với 27mg mỗi ngày.
Sắt heme nhanh chóng được cơ thể tiêu hóa, có nhiều trong thực phẩm động vật. Sắt non-heme cần nhiều thời gian hơn để chuyển hóa, chủ yếu có trong thực vật. Khi cơ thể không đủ sắt có thể dẫn đến thiếu hụt máu, ảnh hưởng đến sự tập trung, gây mệt mỏi.
Dưới đây là một số thực phẩm cung cấp sắt tự nhiên.
Rau bina
Là loại rau lá xanh đậm, có nhiều chất dinh dưỡng, rau bina khi được nấu chín chứa khoảng 6,5mg sắt, gần đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của nam giới trưởng thành. Rau bina cũng giàu sắc tố thực vật là diệp lục và carotenoid, có đặc tính chống viêm, góp phần làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Quả sung
Quả sung là nguồn cung cấp dồi dào các loại chất sắt, kali, magie và canxi. Một quả sung tươi có thể đáp ứng 1% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày. Quả sung khô có hàm lượng sắt cô đặc hơn so với quả tươi.
Sung cũng chứa một lượng lớn mangan, kẽm, đồng, niken. Sung khô giàu các chất hóa học thực vật và chất chống oxy hóa, hỗ trợ phòng bệnh tốt hơn.
Dâu tây
Dâu tây là loại thực phẩm rất được ưa chuộng bởi mùi vị chua ngọt, hương thơm ngon và mọng nước. Dâu tây được chế biến đa dạng trong trong bữa ăn như làm bánh ngọt, kem, món tráng miệng, sinh tố, bánh kẹo. Dâu tây giàu sắt, trong 144g có chứa 0,6mg sắt.
Đặc biệt, khi kết hợp dâu tây với thực phẩm giàu vitamin C như cam, cà chua… có thể giúp tăng cường quá trình hấp thu sắt của cơ thể.
Súp lơ xanh
Thuộc họ cải, súp lơ xanh chứa nhiều hợp chất góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cholesterol cao và cải thiện sức khỏe tim. Ngoài ra, trong 156g súp lơ xanh nấu chín có chứa 1mg sắt, đáp ứng khoảng 6% nhu cầu sắt hàng ngày.
Súp lơ xanh cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
Các loại hạt
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn các loại hạt thường xuyên như hạt dẻ cười, hạnh nhân, hạt điều, hạt thông, mắc ca, bí ngô, vừng, hạt lanh có thể giúp duy trì mức sắt tối ưu trong cơ thể, giảm mệt mỏi.
Ngoài sắt, các loại hạt còn cung cấp chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất dồi dào. Một số loại hạt như óc chó, hạnh nhân còn giàu axit béo omega-3 có tác dụng giảm viêm, chống lại bệnh tật.