Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt đối với não bộ, hệ tim mạch và hệ miễn dịch. Vì cơ thể không thể tự tạo ra omega-3, việc bổ sung từ các thực phẩm giàu dưỡng chất này là rất quan trọng. Cá béo là một trong những nguồn cung cấp omega-3 phong phú, không chỉ chứa axit béo thiết yếu mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất có lợi.
Cá thu
Cá thu là một loại cá béo giàu dưỡng chất, đặc biệt là axit béo omega-3. Mỗi khẩu phần 100g cá thu cung cấp đến 500% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12 cần thiết mỗi ngày và 130% giá trị selen.
Theo chuyên gia, mỗi khẩu phần 100g cá thu cung cấp 0,77 gram EPA (axit eicosapentaenoic) và 1,25 gram DHA (axit docosahexaenoic). Đây là hai loại axit béo quan trọng mà cơ thể chủ yếu phải hấp thu từ thực phẩm vì khả năng tự tổng hợp của cơ thể là rất hạn chế.
Cá thu cũng cung cấp một lượng nhỏ axit béo omega-3 ít phổ biến hơn, gọi là DPA (axit docosapentaenoic) với khoảng 0,18 gram mỗi khẩu phần 100g. Lượng chất béo trong cá thu có thể thay đổi tùy theo khu vực đánh bắt và thời điểm trong năm.
Cá hồi
Thường xuyên ăn một số loại cá béo như: cá hồi, cá thu, cá trích... sẽ giúp bổ sung omega-3
Cá béo, đặc biệt là cá hồi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cùng nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin D, selen và các vitamin nhóm B. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cá béo thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, chứng suy giảm trí nhớ và trầm cảm. Mỗi 100g cá hồi cung cấp khoảng 2.150 mg omega-3, bao gồm cả EPA và DHA.
Cá trích
Cá trích là một loại cá cỡ vừa, thường được chế biến bằng cách hun khói lạnh, ngâm giấm hoặc nấu chín trước khi đóng hộp và trở thành món ăn nhẹ phổ biến. Trong mỗi 100g cá trích, bạn sẽ nhận được gần như đầy đủ lượng selen cần thiết trong ngày, cùng với 779% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12. Ngoài ra, cá trích cũng cung cấp khoảng 2.150 mg omega-3, bao gồm cả EPA và DHA trong mỗi 100g.
Cá cơm
Cá cơm là loài cá nhỏ, giàu dầu, thường được tiêu thụ dưới dạng khô hoặc đóng hộp. Loại cá này là nguồn cung cấp niacin và selen dồi dào, trong khi cá cơm có xương cũng giúp cung cấp một lượng canxi đáng kể. Về hàm lượng omega-3, mỗi 5 con cá cơm (tương đương 20g) chứa 411 mg EPA và DHA (kết hợp) hoặc 2.053 mg trong mỗi 100g cá cơm.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, giàu dầu, thường được sử dụng như món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc trong các món ăn. Loại cá này rất bổ dưỡng, đặc biệt khi ăn nguyên con. Cá mòi cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Mỗi 100g cá mòi đã được làm ráo nước cung cấp hơn 370% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12, 24% DV cho vitamin D và 96% DV cho selen. Hàm lượng omega-3 trong cá mòi đạt 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) trong mỗi cốc (149g) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp.