Chất xơ có trong rau, quả, hạt, ngũ cốc nguyên hạt... tốt cho quá trình tiêu hóa, giảm cholesterol, cải thiện huyết áp, giảm nguy cơ phát triển ung thư đại tràng.
Dựa trên độ tuổi và giới tính, lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày có thể từ 28 - 34g. Dưới đây là các loại quả giàu chất xơ nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Ổi
Ổi giàu chất xơ, protein cao, có công dụng hỗ trợ tăng cường nhu động ruột, phòng táo bón. Ổi còn có tác dụng kháng khuẩn, bảo vệ hệ tiêu hóa. Vitamin C trong ổi cũng góp phần tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin A và các chất chống oxy hóa góp phần ngăn chặn quá trình lão hóa. Vỏ ổi còn cung cấp nhiều chất xơ hơn cho cơ thể.
Chanh dây
Trong 236g chanh dây có 24,5g chất xơ. Chanh dây cũng giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, beta carotene (tiền vitamin A) và polyphenol. Polyphenol là các hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, giúp hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mạn tính như tim mạch, ung thư. Bạn có thể ăn chanh dây tươi hoặc chế biến thành nhiều món ăn, sinh tố khác.
Thanh long
Trong 80g thanh long cung cấp 5,5g chất xơ, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin C, E, sắt, magie, cung cấp các hợp chất có lợi như polyphenol, carotenoid, betacyanin. Thanh long còn chỉ số đường huyết thấp, không làm tăng đường huyết đột ngột. Bạn có thể ăn thanh long tươi hoặc kết hợp làm sinh tố, salad...
Mâm xôi
Quả mâm xôi chứa nhiều chất xơ và có hàm lượng protein cao. Loại quả này cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, mangan, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, béo phì; tăng cường chức năng của các cơ quan sinh sản. Một bữa sáng lành mạnh với quả mâm xôi, ngũ cốc, sữa chua hoặc ăn loại quả này trong bữa nhẹ rất tốt cho cơ thể.
Bơ
Quả bơ không chứa nhiều đường nhưng giàu vitamin E, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác. Trung bình trong 100g bơ có khoảng 7g chất xơ, góp phần giảm cân, giảm lượng đường trong máu, nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột tốt trong ruột.
Ngoài ra, chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ cũng hỗ trợ giảm viêm, hạn chế nguy cơ phát triển bệnh tim nhờ góp phần cải thiện quá trình xơ vữa động mạch. Loại quả này tạo độ béo cho món salad, bánh mì nướng, sinh tố...
Lê
Lê có nhiều chất xơ hơn táo, một quả lê có thể cung cấp khoảng 5,5g chất xơ. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và tiểu đường. Bên cạnh đó, vitamin C, K trong lê cũng có đặc tính chống viêm.