Mặc dù vùng biển Địa Trung Hải giáp với nhiều quốc gia có truyền thống và nền ẩm thực khác nhau, chế độ ăn của cư dân vùng này đều dựa trên một số quy tắc cơ bản: tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật (rau, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt), thay bơ bằng dầu ô liu, sử dụng protein động vật từ cá, trứng và thịt gia cầm. Bên cạnh đó, chế độ ăn hạn chế thịt đỏ, dùng nhiều loại thảo mộc và gia vị, uống rượu vừa phải.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư và các bệnh nghiêm trọng khác. Chế độ ăn này góp phần kích thích trao đổi chất, giúp xương chắc khỏe, giảm đau nhức, giảm béo bụng, tăng cường năng lượng và bồi bổ trí não.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên rau và chất béo lành mạnh
Bạn có thể kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào lối sống hiện tại. Hãy dùng các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt làm nền tảng cho các bữa ăn. Hãy chọn một loạt các loại trái cây và rau quả và chế biến chúng một cách đơn giản. Ví dụ, hãy nướng rau trong lò nướng hoặc rán sơ qua trong dầu ô liu thay cho bơ. Chuyển sang sử dụng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống. Hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau như gạo nâu, hạt diêm mạch và kê.
Ăn nhiều cá hơn. Acid béo omega-3 tốt cho tim và não. Ngay cả những loại cá nạc hơn và ít chất béo hơn (chẳng hạn như cá tuyết hoặc cá rô phi) vẫn đáng ăn vì chúng cung cấp nguồn protein dồi dào.
Nếu hiện tại bạn không ăn nhiều cá trong chế độ ăn của mình, một cách dễ dàng để thực hiện là chỉ định một ngày mỗi tuần ăn một bữa cá. Nấu, nướng cá trong giấy bạc là một cách đơn giản. Bạn cũng có thể thử kết hợp cá vào một số món ăn yêu thích của mình như món xào, súp và salad.
Sử dụng chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa. Hãy lựa chọn cẩn thận các loại chất béo. Khi nấu ăn, hãy chọn chất béo không bão hòa (chưa no), chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải. Hạn chế ăn chất béo bão hòa như các loại chất béo trong bơ, sữa, các sản phẩm từ sữa, bơ thực vật, dầu cọ và dầu dừa. Cố gắng chọn các sản phẩm sữa ít béo.
Chọn đồ ăn nhẹ tươi và lành mạnh. Khi dùng bữa ăn nhẹ, hãy ăn một nắm nhỏ hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân hoặc quả hồ trăn. Chất béo có trong các loại hạt này là nguồn chất béo không bão hòa tốt. Quết một ít bơ đậu phộng tự nhiên (không trộn thêm đường hoặc bị lọc) lên một lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt. Ăn rau tươi với dầu ô liu thay vì kem chua (sour cream) hoặc phô mai.
Hạn chế đồ ngọt. Cố gắng giảm lượng nước giải khát đóng lon (chai), ngũ cốc tẩm đường, ngũ cốc ăn liền và món tráng miệng xuống còn 1 - 2 lần một tuần. Nếu thèm ăn ngọt, hãy dùng một miếng trái cây tươi, sấy khô hoặc được nướng.