Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng, đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tiêu hóa. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Chất xơ cũng liên quan đến sức khỏe tim mạch vì loại hòa tan đẩy lùi cholesterol LDL (xấu), hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn. Bổ sung chất xơ thường xuyên thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, tăng cường khả năng miễn dịch và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Theo chuyên gia, nữ giới trưởng thành cần khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày, nam giới là 38 g.
Dưới đây là những loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày hỗ trợ tăng cường chất xơ cho cơ thể.
Chuối
Chuối cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Một quả chuối xanh cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng như chất xơ. Nửa quả chuối tươi nhỏ cung cấp khoảng 1,1 g chất xơ.
Táo
Táo cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 3 g đến 4 g chất xơ. Chúng có lợi cho tiêu hóa, giúp điều hòa đường huyết và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nên ăn cả vỏ để tối đa hóa lợi ích của táo.
Lê
Lê giòn, có vị ngọt, bổ dưỡng, là nguồn chất xơ tốt. Nửa quả lê tươi lớn cả vỏ chứa khoảng 2,9 g chất xơ.
Dâu tây
Nửa cốc dâu tây cắt lát chứa khoảng 2 g chất xơ. Ngoài chất xơ, dâu tây còn chứa vitamin C, mangan, kali, folate, chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe tổng thể.
Quả bơ
Quả bơ không chỉ chứa nhiều chất béo lành mạnh mà còn là nguồn chất xơ dồi dào. Loại quả này cũng cung cấp vitamin C, kali, magie, vitamin E, nhiều loại vitamin nhóm B. Một quả bơ nguyên quả cỡ vừa chứa khoảng 10 g chất xơ.
Khoai lang
Khoai lang có vị ngọt, giàu chất xơ. Khoai lang chứa hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một cốc khoai lang nấu chín chứa 6,4 g chất xơ. Khoai lang có thể dùng trong món ngọt, món mặn, phù hợp hầu hết mọi người.
Cà rốt
Cà rốt là một loại rau củ có thể ăn sống hoặc nấu chín. Nửa cốc cà rốt nấu chín chứa 2,3 g chất xơ, trong khi một củ cà rốt sống chứa 2 g. Ăn cà rốt còn cung cấp beta carotene, tiền chất vitamin hỗ trợ thị lực khỏe mạnh.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau họ cải, giàu dinh dưỡng. Nửa cốc bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 2,5 g chất xơ.
Yến mạch
Yến mạch cung cấp chất xơ lành mạnh, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Beta glucan là loại chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol. Hàm lượng chất xơ trong 100 g yến mạch cán mỏng là 10,4 g.