Vitamin D được sử dụng để làm gì?
Còn được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”, vitamin D về cơ bản được tổng hợp bởi tác động của tia cực tím B (UVB) từ mặt trời đến da của con người. Tương tự như hoạt động của hormone, chức năng chính của vitamin D là tạo điều kiện cho quá trình hấp thụ canxi và phốt pho trong hệ tiêu hóa. Đồng thời giúp cố định canxi trong xương.
Hơn nữa, vitamin D có vai trò lớn trong cải thiện tình trạng chung của cơ thể. Nó có tác dụng đến xương, tế bào, cơ bắp và tim mạch, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm mệt mỏi mãn tính.
Tiếp xúc (vừa phải) với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tránh thiếu hụt “vitamin ánh nắng mặt trời”. Thật không may, không phải lúc nào chúng ta cũng có khả năng và thời gian bởi điều kiện thời tiết khắc nghiệt hoặc thiếu nắng và môi trường làm việc trong nhà…
Những ảnh hưởng nếu thiếu vitamin D
Theo một báo cáo từ Học viện Y khoa Pháp (AMF), gần 80% dân số phương Tây bị thiếu vitamin D. Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, việc thiếu hụt vitamin D sẽ có ảnh hưởng nhất định đến sức khỏe, như: tăng nguy cơ ung thư (chủ yếu là ung thư vú và ung thư đại trực tràng), trầm cảm, huyết áp cao, loãng xương, biến chứng khi mang thai hoặc dễ bị ngã ở người cao tuổi.
Việc thiếu hụt vitamin D rất khó phát hiện, chỉ xét nghiệm máu mới có thể cho biết về mức độ vitamin D trong cơ thể của bạn. Khi tỷ lệ vitamin D ở mức dưới 30 ng/ml sẽ được coi là thiếu; dưới 20 ng/ml sẽ là thiếu vitamin D từ trung bình đến nặng.
Có thể bổ sung vitamin D với thực phẩm hàng ngày
10 loại thực phẩm giàu vitamin D
Học viện Y khoa Pháp gần đây đã chỉ ra rằng, lượng vitamin D nạp vào cơ thể được khuyến nghị là khoảng 30 µg mỗi ngày.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm có chứa lượng vitamin D mà bạn có thể lựa chọn bổ sung cho thực đơn hàng ngày:
Dầu gan cá: với 250 µg vitamin D trên 100g, dầu gan cá là nhà vô địch trong tất cả các loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin D. Nếu hương vị của nó làm bạn khó chịu, bạn có thể uống nó ở dạng viên nang. Mặt khác, tất cả các loại dầu cá, cũng như dầu ô liu đều có lợi, tuy nhiên hàm lượng chất dinh dưỡng không cao bằng. Ngoài ra, gan bê cũng rất giàu vitamin D.
Cá trích: loại cá biển này là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Trung bình cứ 100g thịt cá sẽ chứa từ 13 đến 22 µg. Hàm lượng vitamin sẽ phụ thuộc vào các phương pháp chế biến. Do vậy, để bảo toàn tốt hàm lượng vitamin D, bạn có thể chế biến món cá trích hun khói, nướng hoặc ướp.
Cá thu (13 µg/100g): cá thu chiên là món ăn không thể bỏ qua khi muốn cung cấp vitamin D cho cơ thể.
Cá mòi chứa khoảng 12 µg vitamin D trên 100g thịt cá. Món cá mòi nướng hoặc cá mòi ngâm dầu giúp cung cấp một lượng đáng kể vitamin D.
Cá hồi chứa trung bình 10 µg vitamin D trên 100g thịt. Để giữ được hàm lượng vitamin D tối đa, bạn nên hấp hoặc nướng chúng.
Cá ngừ: hàm lượng vitamin D trong cá ngừ đóng hộp là khoảng 7 µg/100g. Cá ngừ sống cũng cung cấp lượng vitamin phong phú.
Sô cô la đen (5 µg vitamin D/100g). Để có hàm lượng vitamin D tối ưu, hãy chọn sô cô la đen được làm với ít nhất 40% ca cao.
Sữa: sữa giúp bổ sung canxi và cũng rất giàu vitamin D. Trong 250ml sữa có chứa 3,70 µg vitamin D. Các sữa nguyên chất như sữa bò có chứa nhiều nhất.
Trứng: vitamin D chủ yếu tập trung trong lòng đỏ trứng sống, với 3,25 µg/100g.
Nấm (1,18 µg/100g): nấm nấu chín cung cấp một lượng vitamin D đáng kể, đồng thời bổ sung thêm khoáng chất và vitamin B cho cơ thể.