Trong thời kỳ chuyển mùa từ hè sang thu, trời tối sớm hơn khiến việc sản xuất melatonin trong cơ thể bắt đầu sớm, từ đó làm cảm giác buồn ngủ đến nhanh hơn. Đồng thời, mặt trời mọc muộn hơn vào buổi sáng sẽ làm sản xuất serotonin chậm lại, khiến đồng hồ sinh học không thể tự hoạt động như bình thường mà phải nhờ vào đồng hồ báo thức.
Bên cạnh đó, sự giảm nhiệt độ vào đầu mùa thu cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ mát hơn trong phòng ngủ tạo điều kiện tốt hơn cho việc nghỉ ngơi và thường giấc ngủ sẽ sâu hơn. Tuy nhiên, giai đoạn chuyển mùa có thể gây ra hiện tượng "jet-lag" (hội chứng rối loạn giấc ngủ tạm thời xảy ra do thay đổi múi giờ) hay rối loạn giấc ngủ do sự thay đổi trong sản xuất serotonin.
Để tránh những ảnh hưởng của tình trạng trên, bạn có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để có thể ngủ ngon hơn khi giao mùa.
Thử đi ngủ sớm hơn
Để thích nghi với những thay đổi đột ngột về thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể bắt đầu đi ngủ sớm hơn một chút so với khoảng thời gian mùa hè. Thực tế, mọi người thường ngủ thêm từ 30 - 90 phút vào mùa đông nên việc ngủ sớm hơn một chút sẽ giúp bù lại khoảng thời gian ngủ thêm, giúp bạn không bị dậy muộn.
Ra ngoài càng nhiều càng tốt
Ngay khi thức dậy, hãy tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và cố gắng tối đa việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên suốt cả ngày, như trong giờ ăn trưa. Nếu không thể, hãy mua một đèn SAD đặc biệt (đèn trị liệu ánh sáng). Ánh sáng tự nhiên này sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ nghỉ ngơi.
Thường xuyên tập thể dục
Có thể khó tìm động lực để đến phòng gym vào những tháng lạnh. Nếu có thể, bạn hãy đi bộ nhanh vào buổi sáng. Điều này rất tốt cho sức khỏe tinh thần và chất lượng nghỉ ngơi của cơ thể bởi tập thể dục trực tiếp ảnh hưởng đến nhu cầu nghỉ ngơi sâu vào ban đêm. Hơn nữa, việc tăng cường tập thể dục có thể làm tăng lượng giấc ngủ sâu, giúp cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy vào buổi sáng.
Giữ phòng ngủ mát mẻ
Với những đêm lạnh, việc bật lò sưởi, máy sưởi ngay trước khi đi ngủ có thể rất được ưu tiên. Tuy nhiên, điều này có thể gây hại cho chất lượng giấc ngủ vì nhiệt độ quá cao và độ ẩm giảm trong không khí có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Theo nghiên cứu, nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ để nghỉ ngơi thoải mái là từ 16 - 19 độ C.
Tránh caffeine trước khi đi ngủ
Caffeine có thể làm rối loạn chu kỳ nghỉ ngơi và khiến cơ thể khó thư giãn do đó nên tránh đồ uống có caffeine từ 3 - 4 giờ trước khi đi ngủ, điển hình là trà, cà phê. Ngoài việc giữ cho tỉnh táo, caffeine có thể làm tăng cảm giác lo lắng, khiến cơ thể cảm thấy căng thẳng.
Tránh ngủ trưa
Theo các nhà khoa học, nhiều người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) có thể cảm thấy cần chợp mắt vào ban ngày. Tuy nhiên, điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn, khiến cơ thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn vào ban ngày để bù đắp cho giấc ngủ không chất lượng vào đêm trước. Việc "chợp mắt" này có thể làm rối loạn sản xuất melatonin do tiếp xúc ít hơn với ánh sáng tự nhiên, làm gián đoạn các quá trình tự nhiên của cơ thể.